Utilisation optimale du Diaphragme → meilleure forme et santé
Ventilation (oxygénation, élimination des déchets)
+ Stabilisation de la Posture.
En effet, les muscles inspirateurs (Diaphragme+++) et expirateurs (Transverse+++)
sont couplés avec le Rachis et le Périnée pour maintenir le Tronc.
Exemple: le mouvement du bras est précédé d’une contraction synergique du Diaphragme + Transverse et Périnée.
Conséquences d’une mauvaise Respiration Thoracique :
Respiration abdominale = automatisme de naissance. Mais en grandissant, on « doit » bomber le torse, rentrer le ventre, puis les stress de la vie quotidienne et la posture assise prolongée bloquent notre Diaphragme provoquant une respiration thoracique haute et superficielle → Diaphragme et Ceinture abdominale s’atrophient, la posture se dérègle créant des contractures puis des douleurs du dos.
La Respiration influence la Posture et les Emotions:
L’enraidissement du Diaphragme → malpositions (nuque, épaules et dos). Inversement, une mauvaise de la nuque, des épaules et du dos limitent l’Inspiration. Donc, la façon dont on bouge et respire influence nos émotions: si l’on baisse le regard, enroule les épaules en se refermant, l’inspiration est limitée = attitude du dépressif.
Emotions négatives ← respiration thoracique superficielle: lente = Tristesse/ rapide = Colère.
Respiration Ventrale → émotions positives: lente = calme – confiance / rapide = enthousiasme…
Donc, pour se dynamiser et trouver des solutions → relever la tête, regarder le ciel ou l’horizon, ouvrir sa poitrine en respirant profondément.
Bénéfices de la Respiration Ventrale:
Jusqu’à 25% d’O2 en +, augmentant les performances cellulaires.
A court terme : gérer nos émotions en adaptant sa respiration: pour se calmer, se concentrer, s’enthousiasmer…
A long terme : corrige la posture, libère ventre, poitrine et dos = économies d’énergie.
Respirer dans une posture équilibrée : à l’inspiration, gonfler tranquillement le haut du ventre (plexus solaire).
Fesses légèrement serrées (pour bien placer bassin et lombaires). Poitrine souple, nuque déroulée, épaules relâchées. La difficulté est d’y penser: quelques secondes par jour, puis quelques minutes jusqu’à l’automatisation en quelques mois.
Les Abdominaux !
C’est la ceinture abdominale (Transverse, Obliques) qui compte et NON la « tablette de chocolat » (Grands Droits): elle maintien une posture correcte, affine la taille, masse et soutien les organes. Ces muscles statiques (endurants) sont à renforcer en isométrie (contraction sans mouvement visible). Exemple: GAINAGE.
RESPIRATION IDEALE au quotidien :
Inspirer tranquillement par le nez en gonflant le plexus solaire; soupirer calmement par le nez.
Le sédentaire respire 14x/min. Hors, la fréquence optimale pour synchroniser tous nos rythmes
(respiratoire, cardiaque, tissulaire) = 7 respirations/minute.
Exercices de Respiration abdominale :
Inspirer par le nez en gonflant le haut du ventre au maximum (quand le ventre se gonfle,
ce n’est pas l’air qui rentre dans le ventre, mais le Diaphragme qui s’abaisse,
s’ouvrant comme un parapluie). Puis, Expiration en rentrant fortement le ventre (comme si le nombril touchait la colonne).
On se dynamise en insistant sur l’Inspiration (prise d’O2 et d’Energie).
Pour se relaxer et se calmer, privilégier l’Expiration (rejets de CO2 et des déchets).
L’alternance d’Apnées en fin d’inspiration (alcalose) et d’expiration (acidose) favorise
un état hypnotique propice aux techniques de visualisation.
Développer l’Inspiration :
Le Diaphragme se muscle en fin d’inspiration: avec 4 secondes d’apnée.
1. Sur le dos = c’est le Diaphragme Postérieur qu’on muscle.
Plus exigeant: jambes allongées (+ résistance des Grands Droits); puis, + Poids sur l’abdomen.
2. Sur le ventre = on muscle le Diaphragme Antérieur (Résistance du sol et des Grands Droits).
Muscler l’Expiration = muscler sa ceinture abdominale :
A l’échauffement ou l’effort: pour se Dynamiser.
L’Expiration est active, silencieuse, lente et paisible: rentrer le
ventre, en serrant les fesses, puis apnée de 4 secondes.
Plus dur: à 4 pattes (+ Résistance du poids du corps). En Gainage (+ résistance des Grands Droits).
Respiration Abdomino-thoracique Complète:
Inspiration abdominale, puis thoracique maximale. L’expiration vide la poitrine puis le ventre:
pour se dynamiser / et entre 2 efforts: pour récupérer et se concentrer.